Jak stosować dietę keto: Kompleksowy przewodnik

Dieta ketogeniczna to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, która w ciągu ostatnich kilku lat zyskała dużą popularność. Dieta ketogeniczna (Keto) jest dietą wysokotłuszczową, umiarkowanie białkową i niskowęglowodanową. Typowa dieta ketogeniczna zazwyczaj ogranicza całkowite spożycie węglowodanów do 50 g lub mniej dziennie. Dieta Keto jest jedną z wielu diet o niskiej zawartości węglowodanów i stała się jedną z najpopularniejszych w ostatnich latach, ponieważ jest postrzegana jako dość skuteczna w utracie wagi.

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, która została opracowana w 1924 r. jako pomoc w leczeniu padaczki.

Ten rodzaj diety nazywany jest “ketogeniczną”, ponieważ powoduje zwiększenie stężenia ciał ketonowych we krwi, które są następnie wykorzystywane przez mózg jako źródło energii. Idea tej diety polega na tym, że poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów organizm staje się bardziej wydajny w spalaniu tłuszczu jako głównego źródła paliwa.

Wyjątkowe w tej diecie jest również to, że wymaga ona spożywania dużej ilości tłuszczu i umiarkowanej ilości białka, więc jeśli zazwyczaj trzymasz się z dala od tłustych potraw lub niechętnie zwiększasz spożycie tłuszczu, może to być dla ciebie dość trudne.

Jak działa dieta keto?

Idea diety ketonowej polega na tym, że jeśli spożywasz małe ilości węglowodanów, Twój organizm zamiast z nich czerpie energię ze zmagazynowanego tłuszczu. Kiedy przestawiasz się ze spalania glukozy jako głównego paliwa na spalanie tłuszczu, wchodzisz w stan ketozy, który oferuje różne korzyści zdrowotne.

Dieta Keto zazwyczaj ogranicza spożycie węglowodanów do 50 gramów lub mniej na dzień. Ponadto około 20-25% kalorii powinno pochodzić z białka, a reszta z tłuszczu, przy czym nie więcej niż 10% całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Aby pozostać w ketozie, ważne jest, aby codziennie spożywać wysokiej jakości olej MCT. MCT to skrót od angielskiej nazwy Medium Chain Triglycerides, czyli rodzaj zdrowych kwasów tłuszczowych pochodzących z oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych. Tłuszcze te stanowią doskonałe alternatywne źródło energii, nie wymagające długich i forsownych sesji ćwiczeń. Możesz stosować produkt taki jak Brain Octane Oil (który jest najsilniejszym olejem MCT) lub inny wysokiej jakości olej MCT w celu wsparcia mózgu i funkcji poznawczych przez cały rok!

Korzyści wynikające z przestrzegania diety keto

Stosowanie tej diety przynosi wiele korzyści. Wykazano, że dieta keto zmniejsza apetyt i sprawia, że dłużej czujemy się syci, dzięki czemu ogólnie jemy mniej.

Wykazano również, że keto poprawia poziom trójglicerydów i zwiększa poziom cholesterolu HDL przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu cholesterolu LDL, co jest ważne dla zdrowia serca. Keto może przynieść także inne korzyści, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.

Kto powinien stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna jest skutecznym narzędziem odchudzania dla wielu osób. Jest wiele osób, które mogą odnieść korzyści ze stosowania diety ketogenicznej, w tym osoby cierpiące na cukrzycę typu 2, prediabetes oraz wszyscy, którzy mają nadwagę.

Jednak nie każdy powinien stosować dietę ketogeniczną. Dieta ketogeniczna może nie być odpowiednia dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, osób, u których zdiagnozowano kamicę pęcherzyka żółciowego lub nerek, zaburzenia wątroby lub inne choroby metaboliczne, które mogą powodować problemy z przestrzeganiem diety ketogenicznej. Osoby przyjmujące leki na cukrzycę (np. insulinę) lub zaburzenia napadowe (np. padaczkę) powinny monitorować poziom cukru we krwi i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania tej diety, ponieważ może być konieczne dostosowanie dawek leków.

Przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego zawsze należy skonsultować się z lekarzem!

Okresy ketozy

Dieta ketogeniczna opiera się na okresach ketozy, czyli procesu, w którym organizm przekształca tłuszcz w “ketony” w celu wykorzystania ich jako energii. Ketony powstają w wyniku rozpadu tłuszczów w wątrobie lub przy znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w taki stan metaboliczny, w którym nie ma on wystarczającej ilości glukozy do wykorzystania jako energii, więc zamiast tego rozkłada zmagazynowany tłuszcz. Kiedy tak się dzieje, poziom ketonów we krwi wzrasta, aby zrekompensować brak cukru, a normalny metabolizm rozpoczyna się na nowo.

Ketozę można osiągnąć, stosując dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, taką jak klasyczna dieta ketogeniczna (mniej niż 50 gramów dziennie), ale niektórzy ludzie uważają, że osiągają lepsze wyniki, jedząc nieco więcej węglowodanów.

Faza adaptacji tłuszczu (pierwsze dwa tygodnie)

Pierwsze dwa tygodnie nazywane są fazą adaptacji tłuszczowej. Jest to okres czasu, który może być niezbędny, aby organizm przystosował się do ketonalu. W tym czasie należy stopniowo ograniczać spożycie węglowodanów i zwiększać spożycie tłuszczów, aby umożliwić bardziej efektywne działanie magazynów tłuszczowych.

Wraz z ograniczeniem węglowodanów ważne jest, aby upewnić się, że w diecie znajduje się odpowiednia ilość białka. Zalecana ilość białka na dzień to 0,8 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała – zatem około 60% dziennych kalorii powinno pochodzić ze źródeł białkowych (mięso, jaja, ryby), a reszta powinna pochodzić z tłuszczów i węglowodanów.

Jeśli jesteś w stanie trzymać się tych wytycznych przez kilka tygodni, to prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze do adaptacji ketonowej i osiągnięcia ketozy niemal bez wysiłku.

Faza adaptacji ketogenicznej (drugie dwa tygodnie)

Jednym ze sposobów na wejście w stan ketozy jest stosowanie diety ketogenicznej. Typowa dieta ketogeniczna zazwyczaj ogranicza całkowite spożycie węglowodanów do 50 gramów lub mniej na dzień. Po wejściu w ketozę tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa dla organizmu.

Faza adaptacji ketogenicznej (drugie dwa tygodnie) może być dość trudna i jeśli nie jesteś na nią przygotowany, może prowadzić do uczucia oszołomienia, mdłości i problemów ze snem. Na tym etapie można czuć się tak, jakby było się zbyt głodnym lub w ogóle nie było się głodnym.

Celem jest utrzymanie niskiego poziomu cukru we krwi, tak aby organizm przestał wykorzystywać glukozę jako energię, kiedy jest ona najbardziej potrzebna, a zaczął używać tłuszczów, ponieważ są one łatwiej przechowywane w komórkach i łatwiej dostępne jako paliwo podczas intensywnych ćwiczeń.

Ketoza odżywcza (trzecia czterotygodniowa lub dłuższa)

Ketoza odżywcza to naturalny stan metaboliczny, który występuje, gdy organizm działa na bazie ketonów (paliwa pochodzącego z tłuszczu) zamiast glukozy (cukru pochodzącego z węglowodanów). Zazwyczaj dzieje się to po 3-4 tygodniach stosowania diety ketogenicznej. W ketozie odżywczej organizm zaczyna spalać tłuszcz i w końcu zużywa większość lub całość glikogenu (zapasy węglowodanów). W tym momencie wątroba zaczyna produkować ketony z kwasów tłuszczowych.

Ketozę żywieniową można zmierzyć w moczu i krwi. Wczesne objawy to podwyższony poziom acetonu w oddechu, ale z czasem stają się one mniej zauważalne, w miarę “przystosowywania się do ketozy”. Poziom ketonów w krwiobiegu najczęściej mierzy się za pomocą bagnetów; zmieniają one kolor w zależności od stopnia nawodnienia organizmu, więc u osoby dobrze nawodnionej może w ogóle nie dojść do zmiany koloru, podczas gdy u osoby odwodnionej wystąpi pewna zmiana koloru.

Jak rozpoznać, że jesteś w ketozie?

Ketoza jest jednym z możliwych naturalnych procesów, które może przejść organizm, jeśli ograniczymy ilość węglowodanów w diecie. Proces ketozy to naturalna ścieżka metaboliczna, w której organizm rozkłada zapasy tłuszczu i przekształca je w ketony. Dieta ketogeniczna może pomóc ci zwiększyć poziom ketonów, co znajdzie odzwierciedlenie także w badaniu moczu. Wyniki badania moczu powinny być negatywne lub nie wykazywać reakcji na ketony, aby potwierdzić, że prawidłowo stosujesz dietę ketogeniczną w celu utraty wagi.

Skutki uboczne diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Stosowanie tego rodzaju diety może mieć wiele skutków ubocznych. Jednym z najczęstszych skutków ubocznych jest zaparcie. Mogą one być spowodowane jedzeniem zbyt małej ilości warzyw, piciem zbyt dużej ilości alkoholu i piciem zbyt małej ilości wody. Dieta ketogeniczna ma także wiele innych skutków ubocznych, takich jak odwodnienie, bóle i zawroty głowy, suchość skóry, skurcze mięśni i wiele innych.