Dokładny sposób przejścia na dietę keto: Ostateczny przewodnik

Czy chcesz przejść na dietę keto, ale nie wiesz, jak to zrobić? Nie jesteś sam. Dieta keto zyskała popularność w ostatnich latach i łatwo zrozumieć, dlaczego. Kładąc nacisk na tłuszcze, białka i zdrowe węglowodany, dieta keto ma na celu pomóc organizmowi spalać tłuszcz zamiast węglowodanów jako paliwo.

Niektórzy ludzie uważają, że keto pomaga im łatwiej schudnąć. Inni twierdzą, że mają więcej energii lub ogólnie czują się lepiej, gdy stosują dietę keto w porównaniu z dietą węglowodanową. A jeszcze inni twierdzą, że stosowanie diety keto jest dla nich jedynym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i kontrolowanie objawów cukrzycy. Co jednak, jeśli jesteś osobą, która ma problemy z codziennym spożywaniem posiłków o niskiej zawartości węglowodanów? Bądźmy szczerzy: to może być trudne! Na szczęście istnieją sposoby, aby uniknąć powszechnych pułapek i wejść w stan ketozy bez głodzenia się i poczucia braku energii. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak łatwo jest przejść na ketozę

Co to jest ketoza?

Ketoza to adaptacyjny stan metaboliczny, który występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości cukru (glukozy) do wykorzystania jako źródła paliwa. Stan ketozy jest osiągnięty, gdy organizm zaczyna rozkładać tłuszcze (zamiast węglowodanów) w celu uzyskania energii.

W przypadku braku glukozy organizm przestawia się i zaczyna produkować ketony, które wykorzystuje jako energię. Ketony to produkty uboczne powstające podczas rozkładu kwasów tłuszczowych w wątrobie.

Ketony mogą być wykorzystywane zamiast glukozy lub kwasów tłuszczowych do dostarczania energii, co oznacza, że są dobrym źródłem paliwa dla mózgu, serca i tkanki mięśniowej. Ale nie martw się – jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, nie doprowadzisz do wysokiego poziomu ketonów we krwi, jeśli będziesz jeść zbyt dużo węglowodanów pochodzących z warzyw!

Plan diety Keto, Posiłki

#1. Musisz jeść dużo tłuszczu: kiedy jesteś na diecie keto, Twój organizm zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów. Oznacza to, że musisz spożywać więcej zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i masło.

#2. Powinieneś ograniczyć spożycie białka: ważne jest, aby nie przekraczać dziennego limitu spożycia białka, ponieważ spożycie zbyt dużej ilości białka może spowodować wyjście z ketozy.

#3. Musisz pić dużo płynów: ten punkt jest dość prosty – musisz nawadniać się poprzez picie dużej ilości wody, niesłodzonej herbaty lub kawy przez cały dzień.

#4. Zastanów się nad przerywanym postem: jeśli nie chcesz spędzać całego dnia na liczeniu kalorii, przerywany post może być dla ciebie dobrym rozwiązaniem! Przerywany post to sposób odżywiania, w którym pości się przez 16 godzin dziennie, a przez pozostałe 8 godzin spożywa się tylko posiłki (podobnie jak w przypadku podziału na 16/8).

#5. Spróbuj pójść na spacer po kolacji: wiemy, że leżenie w łóżku po kolacji może być trudne i kuszące, ale nie robienie niczego aktywnego po kolacji utrudni Twojemu organizmowi wejście w tryb ketozy.

Jak przejść na dietę ketogeniczną

Aby wejść w stan ketozy, należy ograniczyć spożycie węglowodanów i białek. Istnieje jednak kilka węglowodanów, które można jeść lub pić bez ograniczeń. Dziennie można spożywać do 20 gramów węglowodanów netto pochodzących z warzyw (surowych lub gotowanych). Można także pić alkohol z umiarem.

Następnie należy zmodyfikować sposób spożywania białek i tłuszczów, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ich ilość do prawidłowego funkcjonowania. Dobrą zasadą jest spożywanie jednego grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała i jednego grama zdrowego tłuszczu na 10 funtów beztłuszczowej masy ciała. Pomoże to zapewnić, że zapasy tłuszczu są wykorzystywane przez organizm jako paliwo, a nie odkładane w postaci tkanki tłuszczowej.

Dla osób, którym trudno jest ściśle przestrzegać tej diety, dobrym rozwiązaniem może być przerywany post. Przerywany post to sposób odżywiania, w którym ludzie poszczą okresowo w ciągu dnia (zwykle 16-18 godzin). Poszczenie w tych okresach pomaga ludziom spożywać mniej kalorii, co ułatwia im osiągnięcie ketozy. Dodatkową korzyścią jest zmniejszenie apetytu podczas postu, co oznacza, że mniej prawdopodobne jest objadanie się niezdrowym jedzeniem pomiędzy postami.

Zarządzanie głodem w diecie Keto

Osoby stosujące dietę ketonową często odczuwają zmniejszenie głodu, co może ułatwić utrzymanie się na diecie. Niektórzy ludzie zauważają również, że nie mają tak dużego apetytu na węglowodany, gdy stosują dietę keto. Dzieje się tak, ponieważ bez węglowodanów w organizmie nie odczuwamy takiego głodu.

Poznaj swoje makroskładniki odżywcze

Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie należy zrobić po przejściu na dietę keto, jest upewnienie się, że zna się swoje makroskładniki. Makroskładniki to trzy składniki odżywcze, które stanowią większość tego, co jesz: białka, węglowodany i tłuszcze. W diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie 60-70% tłuszczu, 20-30% białka i 5-10% węglowodanów.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to dużo tłuszczu, ale jest to konieczne, aby organizm wszedł w stan ketozy i spalał zmagazynowane tłuszcze w celu uzyskania energii. Co więcej, rodzaje tłuszczów, które spożywasz, będą zdrowe dla twojego organizmu – zamiast przeznaczać wszystkie pieniądze na oleje przetworzone lub tłuszcze trans z fast foodów.

Miej pod ręką przekąski!

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie mają trudności z przestrzeganiem diety keto, jest to, że nie zawsze mają łatwy dostęp do przekąsek przyjaznych tej diecie. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, może być ci trudno wytrwać w diecie.

Jeśli nie chcesz całkowicie wykoleić swoich postępów, upewnij się, że zawsze masz w kuchni kilka szybkich przekąsek, aby nigdy nie zostać przyłapanym na braku opcji. Dobre pomysły na przekąski przyjazne diecie keto to m.in:

* koktajl proteinowy * jajko ugotowane na twardo * orzechy i masło orzechowe * słodycze o niskiej zawartości cukru * jogurt z jagodami i orzechami

Znajdowanie żywności przyjaznej dla organizmu keto

Jednym z najtrudniejszych aspektów diety keto jest konieczność zrezygnowania z wielu produktów, które w diecie zachodniej są uważane za podstawowe. Ale to nie musi być trudne! Istnieje wiele produktów przyjaznych keto, którymi możesz się cieszyć.

Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, ale nie chcesz rezygnować ze swoich ulubionych węglowodanów, takich jak ryż i ziemniaki, spróbuj zamienić je na ryż z kalafiora lub puree z kalafiora. A jeśli tęsknisz za makaronem, spróbuj zrobić makaron z cukinii za pomocą spiralizera. Możesz również spożywać wysokotłuszczowe produkty mleczne bez poczucia winy, ponieważ są one przyjazne dla organizmu keto, o ile unikasz przekąsek zawierających dodatek cukru. Inne pokarmy przyjazne keto to oliwki, awokado, jajka, bekon, szpinak, sałatka z tuńczyka (z majonezem), a nawet ciemna czekolada!

Kupuj mądrze, gotuj mądrze

Dieta keto jest dietą niskowęglowodanową, dlatego należy strategicznie podchodzić do spożywanych węglowodanów. Można to osiągnąć, robiąc mądre zakupy i mądrze gotując.

Podczas zakupów kupuj tylko zdrowe produkty o niskiej zawartości węglowodanów, które wspomagają zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Oznacza to unikanie chleba, makaronów, pieczywa, ciastek, precli, chipsów, krakersów i wielu innych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Kupując produkty, wybieraj owoce i warzywa bogate w węglowodany w wersji plus, zamiast jeść owoce i warzywa o wyższej zawartości cukru.

Gotowanie na diecie keto nie jest trudne, jeśli wiesz, co usunąć z diety i czym to zastąpić. W Internecie, a nawet w książkach kucharskich, można znaleźć mnóstwo przepisów opracowanych z myślą o osobach prowadzących styl życia keto. Ponadto większość przepisów można łatwo zmodyfikować tak, aby były przyjazne keto, stosując się do prostej zasady: jeśli masz wątpliwości, zrezygnuj z danego składnika! Zasada ta dotyczy zarówno składników dodawanych podczas gotowania, jak i dodatków, takich jak ser czy grzanki, które dodaje się pod koniec przygotowania.

Bądź kreatywny w kuchni

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby rozpoczynające dietę keto jest przekonanie, że nie mogą jeść niczego, co zawiera węglowodany. Nie jest to prawda! W rzeczywistości niektóre z najlepszych przepisów keto mają niską zawartość węglowodanów. Nie bój się więc eksperymentować w kuchni i zobacz, co uda Ci się wymyślić.

Składniki takie jak mąka migdałowa i mąka kokosowa świetnie nadają się do przyrządzania pysznych dań i deserów o niskiej zawartości węglowodanów. A jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zawsze możesz sięgnąć po czekoladę bez cukru, syropy bez cukru i lody bez cukru – wszystkie te produkty zawierają znikome ilości węglowodanów.

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, stosując dietę keto, jest to, że na początku nie jest łatwo uczynić wszystkie posiłki nisko węglowodanowymi. Chodzi o to, by wejść w stan ketozy, ograniczając węglowodany i zwiększając spożycie tłuszczów, tak by organizm zmienił podstawowe źródło paliwa z glukozy na tłuszcze (tzw. ketony). Potrzeba czasu, aby organizm w pełni przystosował się do nowego sposobu odżywiania, ale w końcu się przystosuje, jeśli tylko będziesz cierpliwy!

Streszczenie

Dieta keto zaleca spożywanie dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej ilości białek i małej ilości węglowodanów. Dieta keto może być odpowiednia dla osób, które szukają szybkiego sposobu na utratę wagi lub poczucia większej energii. Jednak dostosowanie się do zmian w diecie wymaga trochę czasu i może nie być najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich.

Aby ułatwić proces przejścia na dietę ketonową, poniżej przedstawiamy pięć wskazówek, które mogą pomóc w wejściu w ketozę:

– Zainwestuj w nowe przybory kuchenne

– Planuj z wyprzedzeniem, gdy jesteś w ruchu

– Uważaj na ukryte węglowodany

– Pij dużo wody

– Bądź cierpliwy! Potrzeba trochę czasu, aby organizm przystosował się do tego rodzaju zmiany stylu życia.